Cómo calcular tus macros según tu objetivo: volumen, definición o mantenimiento
Cómo calcular tus macros según tu objetivo: volumen, definición o mantenimiento
Casi todo el mundo que empieza a cuidar su alimentación con un objetivo físico concreto llega antes o después a la misma pregunta: ¿cuánta proteína, carbohidratos y grasa debería estar comiendo realmente? La respuesta no es un número fijo válido para todos, sino un cálculo que depende de tu peso, tu objetivo y tu nivel de actividad. Aquí tienes un método sencillo para calcularlo tú mismo, sin depender de aplicaciones ni de tablas genéricas que no tienen en cuenta tu situación particular.
Paso 1: calcula tu gasto calórico aproximado
Antes de repartir macros necesitas saber cuántas calorías necesitas en total al día. Una forma práctica y razonablemente precisa para la mayoría de personas activas es multiplicar tu peso corporal en kilogramos por un factor según tu nivel de actividad:
- Actividad baja (trabajo sedentario, poco ejercicio): peso x 28-30
- Actividad moderada (entrenas 3-4 veces por semana): peso x 32-35
- Actividad alta (entrenas 5-6 veces, trabajo físico): peso x 36-40
Por ejemplo, una persona de 75 kg con actividad moderada estaría en torno a 75 x 33 = 2.475 kcal de mantenimiento aproximado. Esto es una estimación de partida, no una cifra exacta; el peso corporal a lo largo de las semanas te dirá si hay que ajustarla al alza o a la baja.
Paso 2: ajusta las calorías según tu objetivo
- Definición (perder grasa): resta entre un 15% y un 20% a tu mantenimiento.
- Mantenimiento: usa la cifra calculada en el paso 1 tal cual.
- Volumen (ganar músculo): suma entre un 10% y un 15% a tu mantenimiento.
Siguiendo el ejemplo anterior (2.475 kcal de mantenimiento), una fase de definición estaría entre 1.980 y 2.100 kcal aproximadamente, y una fase de volumen entre 2.720 y 2.850 kcal.
Paso 3: reparte esas calorías en macronutrientes
Aquí es donde muchas personas se pierden. El reparto no debería hacerse por porcentajes arbitrarios, sino priorizando primero la proteína y la grasa, y dejando los carbohidratos como variable de ajuste.
| Macronutriente | Cantidad recomendada | Función principal |
|---|---|---|
| Proteína | 1,6 - 2,2 g por kg de peso corporal | Mantenimiento y crecimiento muscular |
| Grasa | 0,8 - 1 g por kg de peso corporal | Función hormonal y absorción de vitaminas |
| Carbohidratos | El resto de las calorías totales | Energía para entrenar y recuperarte |
Siguiendo con el ejemplo de 75 kg en fase de volumen (2.780 kcal aproximadas):
- Proteína: 75 x 2 = 150 g (600 kcal)
- Grasa: 75 x 0,9 = 67 g (603 kcal)
- Carbohidratos: el resto, (2.780 - 600 - 603) / 4 = casi 394 g
Este mismo proceso se repite igual en definición o mantenimiento, simplemente partiendo de un total de calorías distinto.
Errores frecuentes al calcular macros
- Fijar la proteína como un número redondo sin relación con el peso corporal (por ejemplo, "100 g siempre"), en lugar de ajustarla a los kilos de cada persona.
- Recortar la grasa por debajo de 0,6 g/kg de forma sostenida, lo que puede afectar a la producción hormonal a medio plazo.
- Cambiar las calorías totales cada pocos días en lugar de mantener el objetivo al menos 3-4 semanas antes de evaluar si hay que ajustarlo.
- No pesar los alimentos las primeras semanas, lo que hace casi imposible saber si realmente se están cumpliendo los macros calculados.
Preguntas frecuentes
¿Necesito pesar la comida para siempre? No necesariamente. Pesar durante las primeras 3-4 semanas ayuda a calibrar el ojo y entender las raciones reales; con el tiempo, muchas personas pueden mantener los objetivos de forma más intuitiva.
¿Qué hago si no bajo de peso en fase de definición? Antes de bajar más las calorías, revisa si realmente estás registrando todo lo que comes (salsas, aceites de cocinar, bebidas calóricas suelen pasarse por alto). Si tras dos o tres semanas sin cambios el registro es fiable, entonces sí puede tener sentido reducir un 5-10% adicional.
¿Es igual de importante contar macros en mantenimiento? Es menos crítico que en definición o volumen, pero conocer tus números de referencia ayuda a detectar antes cualquier desviación si notas cambios de peso no buscados.
Una nota final
Estos cálculos son un punto de partida basado en fórmulas ampliamente utilizadas, no una prescripción médica individual. Si tienes alguna condición de salud relacionada con la alimentación, o dudas sobre cómo adaptarlos a tu caso, lo más recomendable es consultar con un nutricionista.
Fuentes:
Estudio original de la fórmula Mifflin-St Jeor (1990)
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