Modo Fitness

  Entrenar a partir de los 40: qué cambia de verdad y cómo adaptar tu entrenamiento para ganar fuerza y salud Hace poco hablaba con un hombre de 46 años que llevaba dos décadas sin pisar un gimnasio. Me dijo algo que escucho muy a menudo: "Creo que ya me he pasado el tren. Esto es para gente joven". Y a continuación contó que subir dos pisos le dejaba sin aire y que su espalda se resentía cada vez que cargaba la compra. No necesitaba un físico de portada: necesitaba fuerza para vivir bien durante las próximas cuatro décadas. Esa conversación se repite con mujeres y hombres de 40, 50 y 60 años, y mi respuesta es siempre la misma: no has perdido el tren, pero conviene entrenar con algo más de estrategia . Esta guía explica qué cambia realmente con la edad, qué no cambia tanto como crees y cómo adaptar el entrenamiento, la alimentación y la recuperación. Qué cambia con la edad (y qué no) Conviene separar la realidad de los mitos. Con los años ocurren cambios fisiológicos...

  La semana de descarga (deload): cuándo bajar el ritmo a propósito para seguir progresando Hay un momento que reconozco al instante en las personas que llevan unos meses entrenando en serio. Empiezan fuertes, suben pesos semana tras semana, y de pronto algo cambia: la barra se siente más pesada de lo normal, las articulaciones protestan, el sueño empeora y las ganas de ir al gimnasio caen en picado. Lo primero que piensan es "necesito entrenar más duro". Casi siempre, lo que necesitan es lo contrario. A mí me costó años aceptarlo. Durante una larga etapa me parecía casi un fracaso reducir el entrenamiento, hasta que probé a planificar una semana más suave cada cierto tiempo. Descubrí que volvía con más fuerza, menos molestias y mucha más motivación. Esta guía explica qué es una semana de descarga, cómo hacerla bien y, sobre todo, cuándo no hace falta. Qué es una semana de descarga Una descarga, o deload , es un periodo corto (normalmente una semana) en el que reduce...

  Cardio para quien entrena con pesas: Zona 2, HIIT y cómo combinarlos sin perder músculo En todos los gimnasios en los que he entrenado existe la misma división invisible. Por un lado, quienes solo levantan pesas y consideran el cardio "una pérdida de tiempo que te quita músculo". Por otro, quienes pasan cuarenta minutos diarios en la cinta y evitan las pesas porque "no quieren ponerse grandes". Los dos grupos tienen un trozo de razón y un trozo de error. Yo estuve años en el primer grupo. Odiaba el cardio, lo hacía de mala gana al final de la sesión y sin ningún criterio. Cuando empecé a entender para qué sirve cada tipo y cómo encajarlo en la semana, mi forma física general cambió: recuperaba mejor entre series, subía escaleras sin ahogarme y notaba más energía durante el día, sin perder fuerza. Esta guía es lo que me habría gustado saber entonces. Por qué hacer cardio aunque tu objetivo sea ganar músculo No hace falta hacer cardio para ganar músculo, y q...

  Guía de equivalencias de ejercicios: cómo sustituir cualquier ejercicio sin perder el estímulo Esto me pasa casi todas las semanas: llego al gimnasio, voy a hacer press banca y el banco está ocupado. O me molesta el hombro y no quiero forzar. O viajo y el hotel solo tiene unas mancuernas. Y ahí veo lo mismo que he visto en muchísimas personas: improvisan un ejercicio al azar "para hacer algo", o directamente se saltan el trabajo. Durante mucho tiempo yo también sustituía mal. Cambiaba el ejercicio por otro que me apetecía más y, sin darme cuenta, dejaba un patrón de movimiento sin trabajar durante semanas. Lo que cambió mi forma de entrenar fue entender una idea sencilla: no sustituyes ejercicios, sustituyes patrones de movimiento . Si dominas esto, puedes adaptar cualquier rutina a cualquier situación sin perder progreso. La regla de oro: sustituye el patrón, no el nombre Cada ejercicio cumple una función. Un press banca no es "el ejercicio del pecho", es...