Modo Fitness

  Cafeína y entrenamiento: cuánta tomar, cuándo y cómo evitar que te arruine el sueño Hay una escena que conozco muy bien: seis de la tarde, gimnasio, alguien se toma un pre-entreno con una cucharada "bien cargada" porque hoy no tiene ganas. Entrena de maravilla. A las dos de la madrugada sigue mirando el techo. Al día siguiente rinde peor porque ha dormido cuatro horas, y la solución que encuentra es... tomar más cafeína. Yo he sido esa persona. Durante años usé la cafeína como una muleta sin pensar en dosis ni horarios, y lo único que conseguí fue una tolerancia altísima, un sueño mediocre y la sensación de que "sin café no funciono". La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas y con mejor respaldo, pero solo funciona bien si la usas con cabeza. Esta guía te explica cómo. Qué hace realmente la cafeína en tu entrenamiento La cafeína bloquea unos receptores del cerebro (los de la adenosina) que te hacen sentir cansancio. No te da energía de la...

  Creatina monohidratada: la guía que me hubiera gustado leer antes de perder años sin tomarla Durante mis primeros años entrenando evité la creatina. Había escuchado de todo: que dañaba los riñones, que te hinchaba de agua "mala", que solo funcionaba en algunos cuerpos, que había que hacer ciclos para que no dejara de hacer efecto. Tardé más de lo que me gustaría admitir en darme cuenta de que casi ninguno de esos mitos tenía respaldo real, y que llevaba años dejando sobre la mesa uno de los pocos suplementos que realmente cumple lo que promete. Esta entrada es la explicación completa y sin rodeos que le doy a cualquiera que me pregunta si "de verdad merece la pena". Qué es la creatina y por qué funciona La creatina es una molécula que el propio cuerpo produce en el hígado, los riñones y el páncreas, y que también se obtiene en pequeñas cantidades a través de carne y pescado. Se almacena principalmente en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina, y su...

  Guía profesional para la selección y el uso de suplementos deportivos La suplementación deportiva debe entenderse como una herramienta complementaria dentro de una estrategia nutricional y de entrenamiento estructurada . Un suplemento no compensa una alimentación inadecuada, un programa de entrenamiento mal diseñado o una recuperación insuficiente. Su utilidad depende del contexto, del objetivo deportivo, de la situación nutricional del individuo y, especialmente, de la calidad de la evidencia que respalda su utilización. Por este motivo, antes de incorporar cualquier suplemento conviene realizar una evaluación sistemática del producto.  Qué analizar antes de comprar un suplemento El precio, la popularidad o el diseño del envase no son indicadores fiables de eficacia. La selección debería basarse principalmente en composición, dosis, calidad, seguridad y evidencia científica . 1. Cantidad efectiva del ingrediente La primera pregunta debe ser: ¿Cuánto ingrediente activo estoy...

  Aminoácidos, BCAA y EAA: evidencia, utilidad y cuándo tiene sentido suplementarlos Los aminoácidos constituyen las unidades estructurales de las proteínas y participan en prácticamente todos los procesos relacionados con el tejido muscular: síntesis y reparación de proteínas, producción de enzimas, regulación metabólica y diferentes vías de señalización celular. Desde el punto de vista de la nutrición deportiva, es importante distinguir entre aminoácidos esenciales (EAA) y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) . Los EAA están formados por nueve aminoácidos que el organismo no puede sintetizar en cantidades suficientes y, por tanto, deben proceder de la alimentación. Los BCAA — leucina, isoleucina y valina — son únicamente tres de esos nueve aminoácidos. Esta diferencia es fundamental para entender por qué los BCAA, a pesar de su enorme popularidad durante años, no son necesariamente la mejor estrategia para optimizar la ganancia o el mantenimiento de masa muscular. BCAA: el pa...

Pre-entrenos: qué llevan realmente y si los necesitas Los pre-entrenos (pre-workout) son fórmulas pensadas para tomar antes de entrenar, con el objetivo de aumentar la activación, mejorar la concentración y, según sus ingredientes, favorecer ciertos aspectos del rendimiento. Pero aquí hay una diferencia importante respecto a algo como la creatina: un pre-entreno no es una sustancia mágica que hace que entrenes mejor por definición. La calidad de la fórmula depende completamente de qué ingredientes lleva y en qué cantidad. Hay pre-entrenos bien formulados, con dosis efectivas de pocos ingredientes, y otros cuyo principal atractivo es una etiqueta larga con una dosis enorme de estimulantes. En esta guía vas a ver qué llevan realmente, con qué dosis funcionan, cuándo tienen sentido y cuándo es mejor prescindir de ellos. 1. Cafeína: el ingrediente que más se nota Es, probablemente, el ingrediente con mayor impacto inmediato en la mayoría de pre-entrenos. Puede aumentar el estado de a...

   Creatina: el suplemento con más respaldo científico para mejorar el rendimiento y la masa muscular Si tuviera que elegir un solo suplemento para una persona que entrena fuerza, busca mejorar su rendimiento y quiere maximizar sus ganancias musculares, la creatina monohidrato estaría entre mis primeras opciones. No porque sea un suplemento “milagroso”, sino precisamente por lo contrario: es uno de los suplementos deportivos más investigados y con mayor evidencia científica disponible . Su eficacia está especialmente bien respaldada en actividades que requieren esfuerzos breves y repetidos de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas, los sprints o los deportes explosivos. La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina dentro del músculo , permitiendo regenerar ATP —la principal fuente inmediata de energía para la contracción muscular— con mayor rapidez. En la práctica, esto puede ayudarte a mantener un mejor rendimiento durante series exigentes y, con el tiempo, ac...

Proteína en polvo: tipos, dosis y cuándo tiene sentido usarla La proteína en polvo es, seguramente, el suplemento más vendido y también el más rodeado de mitos: para unos es imprescindible para "ganar músculo", para otros es innecesaria o incluso perjudicial. Ninguna de las dos ideas es del todo cierta. La proteína es un nutriente esencial para mantener y reparar tejidos, incluido el músculo. La proteína en polvo no tiene nada mágico: es, simplemente, una forma cómoda y práctica de conseguir ese nutriente. Si ya cubres tus necesidades con comida, un batido no te va a dar una ventaja extra. En esta guía verás las diferencias reales entre los tipos de proteína en polvo, cómo leer una etiqueta, cuánta necesitas según tu caso, cuándo tiene sentido tomarla y cuándo no aporta nada. 1. Qué hace (y qué no hace) la proteína en polvo Sí hace: aportar aminoácidos de forma rápida y cómoda, ayudarte a llegar a tu cantidad diaria de proteína cuando te cuesta con comida sólida y fa...