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¿Es tu primera vez por aquí? Empieza con esta guía

Rutina de gimnasio para principiantes: guía completa para empezar bien desde el primer día

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Rutina de gimnasio para principiantes: guía completa para empezar bien desde el primer día Llevo años viendo el mismo patrón en cualquier gimnasio: la sala se llena de gente nueva en enero y en septiembre, y la mayoría ha desaparecido a los dos meses. No es un problema de fuerza de voluntad. Es que casi nadie te explica bien qué hacer las primeras semanas, y sin ese mapa es fácil sentirse perdido, lesionarte por hacer demasiado demasiado pronto, o simplemente aburrirte porque no ves ningún avance. Esta guía no es una rutina más. Es lo que le explicaría a cualquier persona que se sienta por primera vez conmigo antes de pisar el gimnasio. Antes de la primera sesión: prepara el terreno Muchas personas empiezan directamente entrenando y descubren sobre la marcha que no sabían ni ajustar una máquina. Ahorra frustración haciendo esto antes: Consigue ropa cómoda y calzado con suela estable (evita zapatillas de running muy acolchadas para hacer sentadillas o pesos muertos, restan estabili...
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Dormir para rendir: cuánto sueño necesitas de verdad, qué le hace a tus músculos y cómo mejorarlo sin pastillas

  Dormir para rendir: cuánto sueño necesitas de verdad, qué le hace a tus músculos y cómo mejorarlo sin pastillas Durante años traté el sueño como la parte negociable de mi rutina. Entrenaba a las 6 de la mañana, me acostaba a las 00:30 y presumía de "dormir poco y rendir igual". Lo que no te cuentan cuando haces eso es que el cuerpo lo va cobrando a plazos: estancamiento en los pesos, antojos de dulce por la tarde, molestias que no terminan de irse y una motivación que sube y baja sin explicación. Cuando por fin me tomé en serio dormir, mejoré más en tres meses que en el año anterior ajustando series y repeticiones. Esta guía reúne lo que sé sobre el sueño aplicado al entrenamiento: qué ocurre mientras duermes, cuántas horas necesitas, qué cambia si duermes mal y, sobre todo, qué puedes hacer de forma práctica para dormir mejor sin depender de pastillas ni de milagros. Qué pasa en tu cuerpo mientras duermes El sueño no es un apagado total. Es un periodo muy activo en e...
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Cuánta proteína necesitas de verdad: cómo calcularla, repartirla y conseguirla con comida normal

  Cuánta proteína necesitas de verdad: cómo calcularla, repartirla y conseguirla con comida normal Si algo he aprendido en años de gimnasio es que la proteína es el nutriente del que más se habla y peor se entiende. Unos te dicen que necesitas 3 gramos por kilo y un batido cada tres horas. Otros te dicen que con lo que comes ya te sobra. Yo pasé por la etapa de obsesionarme con la cifra: pesaba cada filete, contaba los gramos de la avena y llegaba a la cena angustiado porque me faltaban 12 gramos. No hacía falta tanto drama. Esta guía te da lo que me hubiera gustado tener entonces: un rango realista según tu objetivo, una forma sencilla de repartirla y ejemplos con comida de supermercado, sin depender de polvos ni de básculas a todas horas. Cuánta proteína necesitas según tu objetivo La recomendación oficial para una persona sedentaria ronda los 0,8 g por kilo de peso al día. Esa cifra está pensada para cubrir lo mínimo y evitar carencias, no para optimizar el rendimiento ni ...
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Repeticiones en reserva (RIR): cómo saber si estás entrenando duro, suave o simplemente mal

  Repeticiones en reserva (RIR): cómo saber si estás entrenando duro, suave o simplemente mal Hay una pregunta que me hacen casi cada semana y que no tiene que ver con series, repeticiones ni dietas: "¿Hasta dónde tengo que llegar en cada serie?" . Unos te dicen que hay que llegar al fallo siempre, "si no duele no crece". Otros te dicen que el fallo es peligroso e innecesario. Los dos tienen algo de razón y los dos te dejan igual de perdido. Yo pasé por las dos etapas. Durante años terminaba cada serie arrastrándome, convencido de que cuanto más sufría, más músculo ganaba. El resultado fue una temporada de codos y hombros inflamados y un estancamiento de meses. Después pasé a lo contrario: series cómodas, con la sensación de haber trabajado pero sin que la barra se moviera de peso. Lo que me sacó de ahí fue aprender a medir el esfuerzo con un concepto sencillo: las repeticiones en reserva , o RIR. Qué es el RIR (y por qué es más útil que "darlo todo") ...
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Entrenar con poco tiempo: cómo progresar con 3 sesiones de 45 minutos a la semana

  Entrenar con poco tiempo: cómo progresar con 3 sesiones de 45 minutos a la semana Durante una etapa de mi vida entrené cinco días a la semana, con sesiones de hora y media y todo el tiempo del mundo. Después llegó un trabajo más exigente, menos horas libres, y mi primera reacción fue la que veo en casi todo el mundo: "Si no puedo entrenar como antes, no merece la pena" . Pasé semanas sin pisar el gimnasio esperando "tener tiempo". Spoiler: el tiempo no llegó. Lo que me sacó del bucle fue aceptar algo que ahora repito a cualquiera que me dice que no tiene tiempo: entrenar poco y bien es muchísimo mejor que no entrenar esperando el plan perfecto . Con tres sesiones de unos 45 minutos bien organizadas puedes ganar fuerza, mantener o construir músculo y sentirte mejor. Esta guía te explica cómo. La idea clave: dosis mínima efectiva Existe una diferencia entre lo óptimo y lo suficiente . Lo óptimo para ganar músculo quizá sea entrenar cada grupo muscular con bas...
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Agujetas o lesión: cómo distinguirlas y cuándo debes parar de entrenar

  Agujetas o lesión: cómo distinguirlas y cuándo debes parar de entrenar Hay una pregunta que me hacen en el gimnasio con más frecuencia de la que imaginas: "Me duele esto desde hace dos días, ¿son agujetas o me he lesionado?" . Casi siempre la persona que pregunta tiene miedo a una de dos cosas: parar por una tontería y perder el ritmo, o seguir entrenando con algo serio y empeorarlo. Yo he estado en los dos lados. Hace años me salté una molestia en el hombro porque "seguro que son agujetas", y lo que era una sobrecarga pequeña me tuvo semanas limitado. Otras veces he dejado de entrenar días enteros por un dolor que, mirando atrás, era una agujeta de manual. Con el tiempo aprendí a hacerme unas cuantas preguntas concretas, y eso es lo que te cuento aquí. Nota importante: esta guía es educativa y no sustituye a un médico o fisioterapeuta. Si tienes dudas reales sobre un dolor, consulta a un profesional. Qué son realmente las agujetas Su nombre técnico es dol...
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Alcohol y entrenamiento: qué le hace realmente a tus resultados y cómo gestionar una salida sin tirar la semana

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  Alcohol y entrenamiento: qué le hace realmente a tus resultados y cómo gestionar una salida sin tirar la semana Hay una conversación que se repite en cualquier gimnasio cuando llega el viernes: "Mañana toca cumpleaños, ¿qué hago con la dieta?". Casi siempre la respuesta que reciben es una de estas dos: "Tú bebe lo que quieras, la vida son dos días" o "El alcohol destruye todo tu progreso, ni lo toques". Ninguna de las dos es útil. La primera ignora que el alcohol tiene efectos medibles sobre la recuperación y el sueño. La segunda ignora que mucha gente quiere, razonablemente, tener vida social. Yo he pasado por las dos fases: la de ser el pesado que rechazaba cualquier plan por miedo a "perder el progreso" y la de dejar que un fin de semana entero se convirtiera en una semana entera. Lo que me funcionó fue entender qué hace exactamente el alcohol en el cuerpo y trabajar con esa información, sin dramatizar ni quitar importancia. Esta guía no...
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